15. Apr, 2014 af Ole Stougaard

effektiv styrketræning for ældre (eller alle)

Jeg havde i dag fornøjelsen at lave en justering af et styrketræningsprogram for en ældre kvinde (60+) i Exerzice Squash & Fitness.

Hun har indtil nu trænet diverse øvelser i en række forskellige maskiner, samt lavet enkelte andre øvelser, og hun er som sådan ganske fint tilfreds.

Min tilgang til det nye program var den, at jeg gerne vil have det til at indeholde øvelser der træner en række helt grundlæggende bevægelser, der vil kunne være med til at bevare hendes mobilitet og bevægelighed i mange år endnu.

Programmet kom til at se ud som følgende:

Øvelserne trænes som udgangspunkt parvis – a1 + a2, b1 + b2, c1 + c2 og d. Hver øvelse laves 3-5 gange og med 5-10 gentagelser per sæt. Når det bliver let at udføre en øvelse med de planlagte sæt og reps, så skal vægten øges.

Og således har hun nu et simpelt program, der træner hele kroppen og en masse grundlæggende bevægemønstre, og det eneste der er brug for er forskellige kettlebells eller håndvægte af forskellige vægt.

Enkelt og effektivt… Læs mere

14. Apr, 2014 af Ole Stougaard

Kvalitet frem for kvantitet og hvordan kvantitet fører til kvalitet

Forleden dag læste jeg en historie om en underviser i formning (som det hed da jeg gik i skole), der udførte et interessant eksperiment…

Han delte en klasse op i to grupper. Den ene gruppe ville til deres eksamen udelukkende blive bedømt på mængden (kvantitet) af lerpotter som de havde produceret, mens den anden gruppe ville blive bedømt på kvaliteten af deres bedste lerpotte.

Proceduren var ganske simpel: til deres sidste undervisningstime skulle kvantitetsgruppen medbringe en vægt og veje mængden af lerpotter som de havde produceret, og de ville få en karakter baseret på antal kilo.

Kvalitetsgruppen skulle derimod kun producere én lerpotte, som til gengæld skulle være perfekt, for at de kunne opnå den højeste karakter.

Da eleverne nåede frem til deres sidste time observerede underviseren et ganske interessant resultat, nemlig at det endte med at være kvantitetsgruppen der producerede lerpotterne af den højeste kvalitet!

Det som vi kan tage med os fra dette eksperiment er, at når du gentager det samme stykke arbejde igen og igen, så gør du dig en masse erfaringer og du lærer af dine fejl (bevidst eller ubevidst), og det medfører at du støt og roligt producerer noget af højere og højere kvalitet.

Har du derimod kun fokus på målet – én lerpotte af højeste kvalitet – så ender du ofte med at teoretisere og måske visualisere dig frem til det perfekte produkt, uden at du er i stand til at skabe dette mesterværk.

Det er naturligvis ikke kun inden for lerpotteproduktion at dette gør sig gældende. At gentage det samme igen og igen gælder stort set i alle sammenhænge, hvis du gerne vil skabe noget af højeste kvalitet. Og således også inden for f.eks. træning.

Så start dit personlige projekt med end masse gentagelser frem for at fokusere på din målsætning. Det er nemlig vedholdenhed, kontinuitet, og det at lave fejl og lære af disse, der fører til fremgang og store resultater.… Læs mere

8. Apr, 2014 af Ole Stougaard

Hvorfor "tag korte, hurtige skridt og land under sig selv" er korrekt, men ganske ubrugeligt

”Giv en mand en fisk, og han er mæt i dag. Lær ham at fiske, og han er også mæt i morgen.”

Indrømmet, jeg er så småt ved at blive en smule træt af at læse om “rigtig løbestil” i diverse løbemagasiner, aviser mm.

Gang på gang kan du læse at for at lære at løbe rigtigt, så skal du bare “tage korte skridt”, “løbe med høj kadence”, “lande på forfoden” eller “lande under dig selv”. Gør du en eller flere af disse ting, så er det helt perfekt…

Og det er sådan set rigtig nok.

Problemet er bare,  at du med ovenstående informationer blot får alle resultaterne foræret. Men ingen forsøger at lære dig/fortælle dig, hvordan du kommer frem til resultatet… Så tak og tak for ingenting.

Det svarer lidt til, at hvis en løber kommer til mig for at lære at løbe hurtigt, og jeg så fortæller ham, at han da bare skal løbe som Usain Bolt…. Bliver vedkommende hurtig som lynet ved at få det at vide? Næppe.

Der er stort set ingen artikler der bruger tid på at lære dig som løber, hvordan du kommer frem til det rigtige resultat. Ingen forklarer dig, hvad der er du skal gøre, for at “tage korte skridt”, “løbe med høj kadence”, “lande på forfoden” eller “lande under dig selv”.

Jeg har set alt for mange eksempler på selvlærte løbere, som uden held har forsøgt sig ud i korte skridt og høj kandence eller som tror at de kan kontrollere deres landing, ved at sætte foden i jorden på et bestemt måde – f.eks. på forfoden.

Faktum er dog, at alt hvad der har indflydelse på kadence, skridtlængde og hvor du lander henne i forhold til dig selv, bestemmes mens du har en fod i jorden, og disse elementer styres af, hvor god du er til at løfte din fod fra jorden.… Læs mere